Grundregeln der Ernährung

Kohlenhydrate

4 Kalorien pro Gramm

Kohlenhydrate sind die Energie des Körpers. Sie kommen in den Formen des einfachen und komplexen Kohlenhydrate vor. Einfache Kohlenhydrate sind bekannt als Zucker wie Rohrzucker, Dextrose, Maltose, Laktose, Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate sind bekannt als Stärke enthalten z. B. in Kartoffeln. Das Verdauungssystem verbricht die Kohlenhydrate in Glukose, einem Einfachzucker, der direkt in den Blutstrom übergeht, um von dort die Körperzellen und besonders das Gehirn zu versorgen. Glukose wird in den Zellen verbrannt. Da alle Kohlehydrate im Blut als Glukose enden, scheint der relevanteste Faktor im Anteil zu sehen sein, in welchem sie freigesetzt werden.

Der Glycemic Index ist ein Maß, welches angibt, wie leicht sich die Kohlenhydrate eines Nahrungsmittels in Glukose umwandeln lassen. Ein Stück Weißbrot ist bei 100 des Glycemic Index; höhere Werte zeigen höhere Zuckerniveaux und niedrigere Werte bedeuten, daß mehr Verdauung notwendig ist, daß der Körper Glukose dieses Nahrungsmittels nutzen kann. Je höher der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr insulin wird der Körper ausschütten. Insulin ist ein Hormon, welches die Glukoseaufnahme der Zellen fördert. Insulin transportiert auch Fette in das Fettgewebe und verhindert den umgekehrten Prozeß. D.h.: eine Einnahme von viel Zucker bedeutet zwei Dinge: Fett wird leichter gespeichert und vorhandenes Fett wird weniger verbrannt.

Überraschenderweise haben einige komplexe Kohlenhydrate (wie in Vollkornprodukten) sehr hohe Indizes verglichen mit den Einfachzuckern wie gewöhnlicher Rohrzucker und Milchzucker (Laktose) und machen daher wahrscheinlich "fetter" in diesem Zusammenhang. Mit anderen Worten: Nahrungsmittel, welche einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten haben (wie etwa Brot oder Kartoffeln) können einen größeren Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben als Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Einfachzuckern (wie etwa ein Apfel). Selbstverständlich ist ein großer Vorteil der komplexen Kohlenhydrate der hohe Anteil an Fasern und Vitaminen der B-Gruppe.

Wenn der Körper genügend mit Glukose versorgt ist, wird überschüssige Glukose in Glykogen umgewandelt, eine Reserveform, die einfach wieder in Glukose zurückumgewandelt werden kann. Der menschliche Körper kann etwa 1600 kcal Glykogen speichern; 1200 kcal in den Muskeln und 400 kcal in der Leber. Die gesamte Menge Glykogen ist etwa die Menge an Kohlenhydraten, die wir täglich konsumieren (400-500 Gramm). Der exakte Wert hängt von der größe der Person ab. Es wird angenommen, daß all die Kohlenhydrate, die wir einnehmen, dazu verwendet werden, daß auszugleichen, was wir täglich verbrauchen; daher endet relativ wenig als Fett. Das Glykogen in den Muskeln kann nur für diese verwendet werden, aber das Glykogen in der Leber kann dazu benutzt werden, den Blutzuckerspiegel nach belieben zu erhöhen. Der Körper wird immer einen bestimmten Prozentsatz der Nahrung als Fett speichern, egal, ob die Glykogenspeicher voll sind oder nicht. Glukose wird dazu verwendet, die verminderten Glykogenspeicher des Muskels beim Training zu ersetzen, daher empfehlen viele eine Karbodrink (200-400 kcal) innerhalb einer Stunde nach dem Training einzunehmen. Wenn Sie nicht Trainieren, geht die Glucose wieder in die Muskeln oder wird als Fett gespeichert. Es gibt zudem ein Limit, wie schnell Glukose als Glykogen gespeichert werden kann. Wenn Sie mehr Glukose haben, als in Glykogen umgewandelt werden kann, wird es als Fett gespeichert. Daher sollten sie besser 6 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, als wenige große.

Bestimmte Kohlenhydrate sind ungewöhnlich. Fruktose, der vorherrschende Einfachzucker in Früchten, unterscheidet sich im Vergleich zu Glukose ein einem wichtigen Punkt. Wenn verdaut, wird Fruktose - wie Glukose - dazu verwendet, den Glykogenspeicher der Leber aufzufrischen, aber - im Unterschied zu Glukose - wird überschüssige Fruktose in Fett umgewandelt, selbst wenn die Glykogenspeicher niedrig sind. Das ist der Grund dafür, warum manche Bodybuilder vor dem Wettkampf auf Früchte verzichten, die ansich ein sehr gesundes Lebensmittel und eine gute Quelle für Vitamine, Spurenelemente und Fasern ist. Fasern sind ebenfalls eine Art von Kohlenhydraten, allerdings unverdaulich, und daher ohne Kalorien. Fasern sind in der Ernährung wichtig, da sie eine Rolle spielen bei der Reduzierung von Cholesterin, der Regulierung des Blutzuckers, das Risiko einer Herzerkrankung mindern und bei Diabetes helfen.

Fett

9 Kalorien pro Gramm

Fett ist eine Substanz hoher Energie, die hauptsächlich im Körper zwei Rollen übernimmt: die Schutzfunktion und die Speicherfunktion. Essentielles Fett isoliert den Körper und umschließt Organe und Nervenbahnen wie ein Schild oder Puffer. Wenn eine Person mehr Fett besitzt, wird der Rest als Speicher verwendet - nicht nur für Energie, sondern auch für fettlösliche Vitamine und andere Substanzen, wie auch bestimmte Drogen/Medikamente. Der Körper speichert überschüssiges Fett im Fettgewebe. Das sind spezialisierte Zellen mit großen Vakuolen (Hohlkörpern), die als Speichereinheit für Fettmoleküle dienen. Der Körper bildet Fettgewebe bis zu einem Alter von etwa 20 Jahren, danach nicht mehr. Daher kann Übergewicht in der Kindheit Auswirkungen auf das weitere Leben haben. Neuere Theorien der Biochemie deuten an, daß der Körper das Fettgewebe bis zu einem bestimmten Wert bildet, und wenn dieser Wert erreicht ist, sei es schwierig, ihn zu ändern (aber nicht unmöglich).

Der Grund, warum ungesättigtes Fett ist "gesünder" ist, liegt in den Doppelbindungen. Deren Atomladungen sind unterschiedlich um das Molekül herum und daher stoßen sie andere ungesättigte Fettsäuren teilweise ab. Es ist daher schwieriger, ungesättigte Fettsäuren in den Arterien zu verklumpen, im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, deren Atomladungen regelmägiß verteilt sind. Denken Sie an das Bauen einer Mauer: Die gesättigten Fette sind würfelförmige Bauklötze, leicht miteinander zu verbauen, während ungesättigte Fette unregelmäßige Natursteine sind, die schwierig sind, aneinander zu fügen. Die Reduktion der gesättigten Fettsäuren in der Nahrung als eine dauerhafte Veränderung hilft, der Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien aufgrund von Fettablagerungen) vorzubeugen.

Eine Ernährung arm an gesättigten Fettsäuren ist ebenfalls deshalb wichtig, da ein Großteil des Cholesterins von den gesättigten Fettsäuren herstammt, die ein Mensch konsumiert. Cholesterin ist eine weitere Art der Lipide (Fette). Es wird benutzt, um Zellmembranen, teile der Nervenfasern und bestimmte Hormone zu bilden. Im Übermaß vorhanden, kann es gefährlich werden, wobei unklar ist, wie hoch dieses Übermaß sein muß, um eine Gefahr darzustellen. LDL (low-density lipoprotein) ist das "schlechte" Cholesterin, welches von den Ärzten meist kontrolliert wird. HDL (high-density lipoprotein) wird als "gutes" Cholesterin angesehen und wird vom Organismus benötigt. Ärzte und Wissenschaftler nehemn an, das der genetische Code den Cholesterinspiegel zu einem gewissen Maß festlegt, aber eine gesunde Ernährung und Training können den Cholesterinspiegel verringern.

Das Körperfett wird für zwei wichtige Aufgaben verwendet. Zunächst kann das Fett aus dem Fettgewebe gewonnen werden, in Fettsäuren "zerhackt" werden und in den Zellen in Energie umgewandelt weden. Dieser Prozeß ist anhaltend, jedoch wechselt das Ausmaß. Sie haben vielleicht gehört, daß Sie "mindestens 20 Minuten" trainieren müssen, bevor die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft sind und der Körper damit beginnt, Fett zu verbrennen. Dies ist ein Mythos. Es wäre für den Körper unmöglich, irgendetwas ohne Glykogen zu tun. Der 20-Mintuen-Standard ist willkürlich. Der Körper verbrennt ständig Glukose und Fett, aber die Anteile hängen davon ab, was das Individuum gegessen hat, was sie/er gerade tut und wie ihre/seine individuelle Biochemie aussieht. Die zweite wichtige Aufgabe des Fettes kommt dann ins Spiel, wenn der Körper wirklich einen ernsten Glukosemangel erleidet. Fett wird dann in Ketone, die als ein Ersatz für Glukose fungieren, umgewandelt (spielt eine besondere Rolle für die Versorgung des Gehirns). Der Körper benutzt diese Möglichkeit als Notreserve, um das Gehirn zu schützen. Deshalb können Diabetiker in ein Koma fallen; der Körper besitzt wegen der unzureichenden Menge an Insulin nicht genügend Glukose/Ketone und der Kreislauf fällt zusammen.

Es ist anerkannt und bekannt, daß übermäßiges Körperfett und zu viel Fett in der Ernährung drastische negativen Konsequenzen für den Körper haben: hoher Blutdruck, Herzkrankheiten und Diabetes, um einige Beispiele zu nennen. Fett wird daher allgemein verachtet. ABER wir dürfen nicht vergessen, welche unersetzliche Rolle das Fett in unserem Körper spielt. Während es wichtig ist, bei der täglichen Ernährung den Anteil des Fettes am Anteil der eingenommenen Kalorien unter 30% zu halten, kann zu wenig Fett ebenso schlecht sein (bei etwa unter 20%). Zu wenig Fett in der Ernährung kann zu Mangelerscheinungen an Vitaminen A, D, E und K führen. Trockene Haut, brüchiges Haar und Hautflecken sind Anzeichen für noch ernstere Symptome wie Exzeme, verlangsamte Wundheilung etc. Der Körper verwendet bei der Bildung von Hormonen ebenfalls Fettsäuren, daher kann eine Ernährung, die zu wenig Fett enthält, den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Des weiteren, kann zu wenig Fett dazu führen, daß das Immunsystem geschwächt wird. Frauen können Unregelmäßigkeiten in der Menstruation und der Knochenstruktur feststellen. Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn diese Beschwerden erkannt werden. Einige professionelle Bodybuilder sind sogar gestorben, weil sie für den "ripped look" weder Fette noch Wasser zu sich nahmen. Daher ist es kein Witz: Sie brauchen Fett.